كيف تفقد الوزن بسرعة وفعالية في المنزل؟

المكسرات جيدة لفقدان الوزن

هل تتساءل عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن في المنزل بمفردك؟صدقني ، أنت لست وحدك في هذا. يشعر واحد من كل أربعة من سكان بلدنا بالقلق من زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني حوالي 1. 5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم من السمنة ، وهو ما يمثل حوالي 20 ٪ من إجمالي سكان العالم.

هذا المرض الصغير نسبيًا ، الذي بدأ انتشاره الشامل في النصف الثاني من القرن العشرين ، أصبح منتشرًا الآن. لذلك ، في بعض البلدان ، يتم التعامل مع مشكلة الوزن الزائد على مستوى الدولة ، ولكن في معظم الحالات عليك حلها بنفسك. دعونا نتعرف على كيفية بناء برنامج فعال لفقدان الوزن بشكل مستقل وعدم الإضرار بصحتك.

لتحقيق الهدف ، يجب مراعاة ما يلي:

  • تحفيز،
  • التغذية الصحيحة ،
  • النظام الحاكم
  • الاجهاد البدني.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل جانب من الجوانب. لكن دعنا أولاً نحدد ما هي السمنة وكيف نفهم أنك مصاب بها.

مفهوم وأسباب السمنة

سموثي لانقاص الوزن بشكل فعال

يمكن أن تتطور السمنة بشكل مستقل أو على خلفية مرض آخر. في الحياة العادية ، يمكن أن يتم فرض جرامات وكيلوجرام على الوزن الطبيعي للإنسان. لفهم مدى زائدة عن الحاجة ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم. يتم تحديده بقسمة وزن الجسم (بالكيلو جرام) على مربع الارتفاع (م):

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع 2 (م 2)

إذا كان الرقم الناتج أكثر من 25 ، فهذا يشير إلى رطل إضافي ، أكثر من 30 - السمنة.
دعنا نعطي مثالاً حسابيًا. الفتاة التي يبلغ ارتفاعها 165 سم تزن 80 كجم. عوّض بقيمنا في الصيغة:

80/1، 652 = 80/2، 7225 = 29، 38

مؤشر كتلة الجسم 29 ، 38 يشير إلى زيادة الوزن على وشك الإصابة بالسمنة.

يمكن أن يكون السبب:

  • الاستعداد الوراثي
  • نمط حياة مستقر،
  • الأكل بشراهة

عند الحديث عن الاستعداد الوراثي ، من الضروري مراعاة ليس فقط علم الوراثة ، ولكن أيضًا عادات الأكل. إذا كانت هناك عبادة غذائية في الأسرة وكان الوالدان يعانون من زيادة الوزن ، فمن المرجح أن أطفالهم سيواجهون نفس المشكلة على الأرجح. إذا كان الآباء لا يمارسون الرياضة ويتبعون أسلوب حياة خامل ويقضون كل وقت فراغهم في المنزل أمام التلفزيون ، فإن هذه العادات سيرثها أطفالهم.

هذه هي أسباب السمنة الأولية. تتطور السمنة الثانوية على خلفية أمراض أكثر خطورة. عادة ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمتلازمة كوشينغ وأمراض الغدة النخامية والغدة الدرقية والغدد التناسلية والغدد التناسلية. يمكن أن يكون تراكم الأنسجة الدهنية نتيجة تناول مضادات الاكتئاب والكورتيكوستيرويدات والأدوية الهرمونية الأنثوية.

من الضروري التمييز بين المرض الأولي والمرض الثانوي لفهم ما يجب أن تستند إليه استراتيجية السمنة. يتم علاج السمنة المصحوبة بأعراض في نفس الوقت الذي يتم فيه علاج المرض الأساسي. عندما يكون ناتجًا عن الإفراط في تناول الطعام وقلة التمارين والوراثة ، يجب على الشخص أن يجمع نفسه معًا ويغير أسلوب حياته. يساعده الدافع والسيطرة من قبل متخصص.

ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا للسمنة هو بطء عملية التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي. يشير هذا المصطلح إلى العملية التي يتم فيها تكسير المواد التي يتم الحصول عليها من الطعام وإطلاق الطاقة اللازمة للحفاظ على جميع العمليات في الجسم. يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي نتيجة لسوء النظام الغذائي ونمط الحياة بشكل عام وببساطة مع تقدم العمر.

والخبر السار هو أنه يمكن تطبيع عملية التمثيل الغذائي البطيء. خطوة بخطوة ، يمكنك إعادة التمثيل الغذائي إلى طبيعته والبدء في رحلة إلى الوزن الصحي والعافية.

يعمل برنامج تسريع عملية التمثيل الغذائي في أربعة اتجاهات:

  • الموقف العقلي والتحفيز
  • التطهير والتغذية
  • توازن الماء،
  • تمرين جسدي.

أين يمكنك أن تجد الدافع لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن

قبل اختيار أي طريقة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد الهدف واختيار مكافأة لتحقيقه. إذا كنت لا تعرف سبب فقدان الوزن ، فستبدو المحاولة بلا فائدة. يمكن أن يكون التحفيز في غاية البساطة - "يتناسب" مع ملابسك المفضلة ، وأدهش الجميع في حفلة الشركة ، وحسّن صحتك.

ضع مواعيد نهائية واقعية عند اختيار الهدف. من المستحيل فقدان الوزن المتراكم بسرعة على مر السنين. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة 10 كجم ، فربما لن تتخلص منها خلال 14 يومًا دون الإضرار بصحتك. لكن فترة الستة أشهر تبدو أكثر واقعية.

كيفية إنقاص الوزن بالحمية الغذائية الصحيحة

اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن

بغض النظر عن مدى رغبتك في الحصول على شكل سريع ، يجب أن تتعلم كيفية اختيار المنتجات المناسبة ومراقبة صحتك. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي غنيًا بالعناصر الغذائية ، ولكن في نفس الوقت يتوافق مع السعرات الحرارية اليومية. هذا يميز التغذية السليمة عن النظام الغذائي الذي يشير ضمناً إلى نقص بعض المواد الفعالة.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، من الضروري أن يسود النظام الغذائي:

  • الخضار والفواكه النيئة أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛
  • البروتين النباتي أو الحيواني (الدجاج والديك الرومي والأسماك الخالية من الدهون والأرانب والمأكولات البحرية والبيض) ؛
  • الكربوهيدرات المعقدة (منتجات الحبوب الكاملة ، خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة القمح الصلب).

سيساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على البقاء إيجابيًا وضرب المقاييس بشكل أسرع.

يقترح الخبراء تخطيط نظامك الغذائي وفقًا لقاعدة اللوحة: في وجبة الإفطار ، يجب أن يكون 60٪ من الطبق عبارة عن بروتين / 40٪ دهون. الغداء: ½ - خضروات وجذرية + فواكه وتوت ، - طبق جانبي من الكربوهيدرات المعقدة ، - غذاء بروتيني. للعشاء ، 50٪ خضار / 50٪ بروتين.

إذا كنت تفضل التقييد الغذائي ، ففكر في إضافة مجمعات الفيتامينات المعدنية إلى نظامك الغذائي اليومي لدعم الهضم الصحي.

احسب السعرات الحرارية اليومية

سيتوقف الرياضيون الذين يراقبون قوامهم بانتظام عن تعذيب أنفسهم باتباع أنظمة غذائية شاقة وتجفيف وتغش في وجبات الطعام. يمكنك تحمل تكلفة الحلويات والحلويات المفضلة لديك - فقط التزم بتناول السعرات الحرارية اليومية. من الضروري أيضًا حسابه لمن يبحثون عن طريقة حقيقية لفقدان الوزن بسرعة.

يحتاج الجسم إلى الطاقة للحفاظ على التمثيل الغذائي والعمل الطبيعي. اعتمادًا على العمر والمعايير البدنية ومستوى النشاط ، يمكن أن يختلف مقدار هذه الطاقة. إذا تم تجاوز كمية السعرات الحرارية التي يتناولها بنسبة تزيد عن 15-20٪ ، أي أن الشخص يأكل طعامًا أكثر مما يحتاجه جسمه ، فهذا يؤدي تدريجياً إلى السمنة. من ناحية أخرى ، يساهم نقص السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ في إنقاص الوزن.

لحساب السعرات الحرارية اليومية ، استخدم صيغة Harris-Benedict ، التي تم تطويرها في عام 1919 وتعديلها في عام 1984. هنا تحتاج إلى معرفة طولك بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام والعمر. يستخدم الرجال بالإضافة إلى ذلك المعامل 88. 36 ، والنساء - 447. 6. والمعاملات المستقرة الأخرى هي نفسها لكلا الجنسين.

تبدو الصيغة الخاصة بالنساء كما يلي:

447. 6 + (9 ، 2 × وزن [كجم]) + (3 ، 1 × ارتفاع [سم]) - (4 ، 3 × عمر [سنوات])

مثال: أنت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ويبلغ ارتفاعك 165 سم ووزنك 60 كجم. كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هي:
447 ، 6 + (9 ، 2 × 60) + (3 ، 1 × 165) - (4 ، 3 × 35) = 1364 ، 1

يجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل مستوى النشاط البدني. يمكن أن يكون الحد الأدنى (1 ، 2) ، منخفض (1 ، 375) ، متوسط (1 ، 55) ، مرتفع (1 ، 725) وعالي جدًا (1 ، 9).

لنفترض أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا هو متوسط مستوى النشاط ، لذلك نأخذ المعامل 1. 55 ، وإذا ضربنا 1364. 1 في 1. 55 ، نحصل على 2114 سعرة حرارية.

يحسب الرجال السعرات الحرارية اليومية باستخدام نفس المبدأ ، ولكن مع معاملات مختلفة:

88 ، 36 + (13 ، 4 × وزن [كجم]) + (4 ، 8 × ارتفاع [سم]) - (5 ، 7 × عمر [سنوات])

مثال: أنت رجل يبلغ من العمر 40 عامًا وطوله 178 سم ويزن 80 كجم. يعتمد الحساب على الصيغة التالية:
88 ، 36 + (13 ، 4 × 80) + (4 ، 8 × 178) - (5 ، 7 × 40) = 1786

نعود إلى معامل مستوى النشاط. لنفترض أنك لا تمارس الرياضة وتعيش أسلوب حياة خامل. إذن ، يجب ضرب 1786 في 1. 2. وعليه ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2143 سعرة حرارية.
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك.

وفقًا لذلك ، لإنقاص الوزن ، يجب خفضه (مع مراعاة مؤشر كتلة الجسم) ، لاكتسابه يجب زيادته. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ببطء ، وأمان ، وبنتائج طويلة المدى ، فقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 سعرة حرارية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع - 500 سعرة حرارية في اليوم.

لكن تذكر ، لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل. لذلك ، يجب ألا تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا. بالنسبة للنساء ، الحد الأدنى للقيمة 1200 كيلو كالوري في اليوم ، للرجال - 1400 كيلو كالوري. ومع ذلك ، فهذه توصيات عامة للغاية. لحساب الحد الأدنى الآمن لنفسك بدقة ، استشر أخصائيًا سيأخذ في الاعتبار بدقة معاييرك البدنية وحالتك الصحية وأسلوب حياتك.

شرب المزيد من الماء

إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فابدأ بوضع جدول زمني للشرب. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء يوميًا. وهذا يضمن توازنًا طبيعيًا بين الماء والملح ونشاطًا حيويًا للجسم. لكي تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح ، يجب أن يأخذ الشخص ويفرز نفس الكمية من الماء. إذا وصل إلى الجسم بكميات صغيرة جدًا ، فهناك خطر:

  • زيادة في لزوجة الدم.
  • زيادة في درجة حرارة الجسم.
  • انتهاك لتزويد الأنسجة بالأكسجين ؛
  • زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
  • الشعور بالغثيان والعطش.
  • انخفاض في الأداء.

وجد العلماء أنه مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تستهلك 30-40 مل من الماء. وفقًا لذلك ، يبلغ المعدل اليومي للبالغين حوالي 2. 5 لتر. نحن لا نتحدث هنا فقط عن مياه الشرب النظيفة ، ولكن أيضًا عن السوائل الموجودة في الطعام والتي يتم إنتاجها في الجسم من خلال التفاعلات الكيميائية الحيوية الطبيعية.

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى باستخدام طريقة اختبار البلع. يكمن جوهرها في حقيقة أنك بحاجة إلى زجاجة ماء في متناول اليد في جميع الأوقات. بمجرد أن تعتقد أنك عطشان ، قم بإجراء اختبار صغير - فقط خذ رشفة من الماء واستمع إلى مشاعرك. إذا كانت لديك أحاسيس ممتعة ، تشعر بالرغبة والعطش المتزايد ، اشرب أكثر حتى ترويها. إذا كنت غير مرتاح ، لا تجبر نفسك على الشرب ، جرب لاحقًا. يمنحك جسمك دائمًا التلميحات الأكثر دقة ، والشيء الرئيسي هو أن تتعلم الاستماع إليها.

قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها

مع التغذية السليمة ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا الحفاظ على الشكل النهائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي:

  • الصلصات الجاهزة والكاتشب والمايونيز ؛
  • حلوى المصنع عالية الدهون والسكر ؛
  • عصائر معبأة
  • مشروبات غازية حلوة
  • الطعام السريع؛
  • الكحول ، يتميز بارتفاع نسبة السعرات الحرارية والقدرة على الاحتفاظ بالماء في الجسم لفترة طويلة.

لفقدان الوزن بسرعة ، لا تحتاج إلى التخلص من الدهون تمامًا من نظامك الغذائي. إنها ضرورية للدماغ والجهاز المناعي والأعضاء الداخلية للعمل بفعالية. بالإضافة إلى أن الدهون ضرورية للحفاظ على صحة ومرونة الجلد والشعر. يجب ألا تزيد نسبة الكتلة في النظام الغذائي اليومي عن 20٪. يمكنك ملء مخزون الدهون لديك بالمكسرات أو الأفوكادو أو الزيتون أو أي زيوت نباتية أخرى.

هل يمكن للفرد أن يفقد الوزن عن طريق تغيير القائمة

الاختيار بين الغذاء الصحي وغير الصحي

بغض النظر عن السرعة التي تريدها لتحقيق هدفك ، يجب أن يكون أساس فقدان الوزن عبارة عن قائمة مكونة بشكل صحيح. ينصح العديد من خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي أحادي ، حيث يشكل منتج واحد أو مجموعة من المنتجات أساس خطة الوجبة كل يوم.

إذا كنت مهتمًا بهذا النهج ، ففكر في نظامك الغذائي التقريبي لمدة أسبوع.

  1. الإثنين.في اليوم الأول ، حاول أن تأكل فقط الخضار الطازجة أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة ، بالإضافة إلى مرق الخضار. تجنب الأطعمة المقلية. استبدل الشاي والقهوة بماء الليمون والزنجبيل.
  2. يوم الثلاثاء.تناول الأطباق المسلوقة أو المطهية أو المخبوزة المصنوعة من لحم العجل أو الدجاج أو الأرانب. حضر حوالي 600-900 جرام من اللحم وقسمه إلى ثلاث وجبات متساوية. اشرب الماء وشاي الأعشاب ومغلي أثناء فترات الراحة.
  3. الاربعاء.في اليوم الثالث ، تناول الكربوهيدرات. يمكنك تخفيف النظام الغذائي بالفواكه الطازجة أو المخبوزة أو الخضار أو التوت أو اللبن الطبيعي قليل الدسم أو القهوة أو الشاي غير المحلى.
  4. يوم الخميس.يجب أن يشتمل النظام الغذائي لليوم الرابع على أنواع مختلفة من الحساء. يمكنك استبدال البرش بالخيار أو حساء الخضار المهروس أو الشمندر.
  5. يوم الجمعة.في اليوم الخامس ، أضف السمك إلى القائمة. يمكنك سلقها مع الخضار أو طبخها. الحفاظ على توازن الماء مع الماء والكفير مع نسبة دهون لا تزيد عن 1٪.
  6. يوم السبت.في اليوم السادس ، يمكنك إضافة كعكة أو فطيرة إلى نظامك الغذائي. ولكن للالتزام بالخطة ، لا تبالغ في كمية الخبز.
  7. الأحد.يمكنك تخفيف النظام الغذائي بالبطاطا المسلوقة والخضروات الأخرى بالبهارات والبهارات.

إذا كنت في نهاية الأسبوع راضيًا عن النتيجة التي تم الحصول عليها ، يمكنك محاولة الصمود لمدة أسبوع إلى أسبوعين أخرى. سيساعد هذا في ترسيخه ثم إعادة النظر في النظام الغذائي أو تغيير الإستراتيجية.

إذا لم تتمكن من تحقيق الهدف باتباع خطة الوجبة هذه ، فإن الإستراتيجية كانت غير فعالة. يمكنك الاستمرار في تناول مثل هذا الطعام خلال الأسابيع القليلة المقبلة أو الاكتفاء بتناول القليل من الطعام. يمكنك اختيار الحنطة السوداء أو التفاح أو الكفير أو أي نظام غذائي أحادي المكون. هذا يعني أنك بحاجة إلى تحديد يوم واحد في الأسبوع عندما تأكل الحنطة السوداء أو الكفير أو التفاح فقط.

هل من الممكن إنقاص الوزن باتباع النظام

بعد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن

كيف يمكن أن تفقد الوزن في فترة قصيرة من الوقت؟حاول إعادة النظر في روتينك اليومي. كما أنه يساعد في الحفاظ على الصحة والعافية واللياقة البدنية. لقد زودتنا الطبيعة بساعة بيولوجية تنظم عملية الهضم. على سبيل المثال ، في الساعة 7 صباحًا ، يحفزون إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يوفر الطاقة. لهذا السبب يجب أن تبدأ يومك بوجبة الإفطار.

بعد حوالي 3 ساعات ، ينخفض تناول الطاقة في الصباح. 10: 00 صباحًا هو أفضل وقت لتناول أول وجبة خفيفة. لا ينبغي أن تشكل أكثر من 10٪ من الوجبة الغذائية اليومية.

عادة ، يتناول معظم الناس الغداء في الساعة 1: 00 مساءً ، أي بعد حوالي 6 ساعات من الاستيقاظ. تتطلب هذه التقنية تضمين معظم السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا (تصل إلى 30٪). فهي كافية لدعم الجسم حتى العشاء. أولئك الذين لا يستهلكون السعرات الحرارية اليومية ينجذبون إلى الوجبات الخفيفة والحلويات غير الصحية. في وقت الغداء ، حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة.

إذا لم تلتزم بخطة الوجبات أثناء النهار ، فقد يوقظك الجوع في المساء ، مما يجبرك على تناول كل ما هو موجود في الثلاجة. النظام ضروري ليس فقط لفقدان الوزن بشكل فعال - فهو يجعل من الممكن تزويد الجسم بالمواد اللازمة أثناء النهار لأداء وظائف معينة في أوقات مختلفة.

بمساعدة النوم ، يمكنك محاربة السمنة بشكل فعال. وجد علماء سويديون أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يأكلون الكثير من الطعام. في بعض الأحيان يكون هذا الاختلاف هو 40٪. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين تعذبهم الكوابيس. لذلك إذا كنت تبحث عن الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، فابدأ بنوم سليم.

لذلك:

  • تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ؛
  • لا تدخن أو تشرب الكحول قبل 4 ساعات على الأقل من النوم ؛
  • قم بتهوية الغرفة التي تنام فيها قبل النوم ؛
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
  • لا تأكل الطعام الحار والحلو والثقيل في الليل ؛
  • ممارسة المشي في المساء.
  • تمرين في الصباح.

يساعد النوم العميق ليلاً على تنشيط حرق الدهون - ويمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال بمجرد الحصول على قسط كافٍ من النوم.

كيفية إنقاص الوزن بالتمارين الرياضية

تمرن لفقدان الوزن

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقييم لياقتك البدنية. بدون ممارسة الرياضة ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على تحقيق الشكل الطبيعي ثم الحفاظ عليه لفترة طويلة. يمكنك البدء بالتمارين المنزلية ، وربط المعدات الرياضية المعقدة تدريجيًا ، ثم ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لا ينصح بتمارين القوة والألعاب البهلوانية المعقدة في حالة نقص السعرات الحرارية.

لحرق الدهون المتراكمة عليك التركيز على:

  • تمارين القلب
  • للرقص؛
  • أيروبيكس.
  • أشواط سهلة.

كلما كان القيام بها أسهل بالنسبة لك ، زاد الوقت والطاقة اللذين يمكنك تخصيصهما لها. 30 دقيقة في اليوم كافية لتبدأ بها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استخدام هذه المرة لتدريب الجسم بالكامل وخاصة البطن والوركين والساقين.

كيفية شد بطنك وفخذيك

تحتاج إلى البدء بتمارين إنقاص الوزن التي تساعد على شد المستقيم والمنحرف. تساعد في تقليل حجم الصدر والخصر. تشمل هذه التمارين:

  • شد الجسم؛
  • تمارين صحفية
  • يميل الجسم إلى اليسار واليمين ؛
  • تحريف؛
  • ترفع الساق 45 درجة مستلقية على الأرض.

يعد الكرسي العادي المزود بمسند ظهر من أفضل معدات التمرينات المنزلية. اجلس عليه وضع يديك على المقعد وارفع رجليك تدريجياً موازية للأرض. يكفي بضع مجموعات من 20-25 ممثلين ، ويتم إجراؤها لمدة 20 دقيقة مع فترات راحة قصيرة.

تعتبر منطقة الورك من أكثر المناطق صعوبة ، حيث يتطلب الأمر جهدًا لتدريبها في المنزل. لضبط مستوى صوت الوركين بصريًا ، عليك القيام بما يلي:

  • القرفصاء البطيئة ،
  • القرفصاء في وضعية "سومو" أو "بلي" ،
  • القرفصاء على ساق واحدة - "مسدس".

إذا كنت تقوم بأرجحة في الساق بانتظام ، فيمكنك التدريب وتقليل حجم الفخذ الداخلي.

كيفية جعل الساقين أنحف بصريا

من أجل التصحيح البصري لشكل وحجم الساقين ، من الفعال استخدام أنواع مختلفة من القرفصاء. يمكن إجراؤها مع أو بدون أوزان ، مع التقلبات أو بدونها ، ويمكن أيضًا دمجها مع التقلبات ، والاندفاع ، والقفزات ، ورفع الركبة والصدر. لتقوية ساقيك وذراعيك وظهرك ، قم بعمل بلانك يوميًا.

نحن على يقين من أنه مع النهج الصحيح لفقدان الوزن ، ستحقق نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو إنقاص الوزن بعناية وحب لنفسك. الكثير من الحظ!